Ritmo circadianos y cambios horarios.

Cuando la competición objetivo se encuentra en un huso horario distinto al que residimos la gran parte de la preparación, la adaptación y la preparación de nuestro organismo para ese cambio horario también debe ser parte de la planificación de esa competición.

Son varios deportistas los que he tenido la suerte de preparar para competiciones en las que el cambio horario y el jet lag podrían afectar negativamente, Maratón de New York, Iroman Cozumel, La Ruta Conquistadores, Vuelta Táchira, Tour de San Luis ect. y el último viaje donde quizás conseguimos el mayor éxito, Mundial de ciclismo adaptado donde Carlos y Noel fueron Campeones.

Con todos ellos hemos trabajado la adaptación al cambio horario, puedes pasar meses entrenando bien, preparando a conciencia una prueba y cagarla literalmente realizando una mala programación del viaje hasta la competición.

Los viajes en los que se produce un cambio horario afecta a los ritmos circadianos y como consecuencia el rendimiento se puede ver seriamente afectado, mas cuanto mayor sea esta diferencia, entre los efectos asociados, el insomnio, fatiga muscular, falta de apetito, desorientación.

¿Como podemos combatir estos efectos y intentar que afecten lo mínimo nuestro rendimiento?.

El principal planificación, hay que planificar con tiempo el viaje, debemos viajar con suficientes días de antelación que nos aseguren una buena adaptación, analizar los horarios de vuelos, diferencia horaria para así poder hacer una buena planificación del viaje desde nuestro lugar de residencia/entrenamiento hasta el lugar donde se realice la competición.

¿Cuantos días debemos viajar antes para adaptarnos al cambio horario?

Cuando viajamos hacia el Oeste ( América ) se necesitan aproximadamente un día por cada 90 minutos de diferencia horaria.

En el caso del Mundial de tándem viajaron a Greenville, Carolina del Sur en EEUU, la diferencia horaria era de 6 horas con lo cual viajando 4 o 5 días antes sería suficiente, aunque lo recomendable seria mas, como así hicieron, para asegurarse una correcta adaptación así como poder entrenar en el circuito.

Los viajes hacia el Este ( Asia ) se necesitan mas días, lo recomendable seria viajar con 10 días de anticipación, ya que se necesita aproximadamente un día por cada hora de diferencia para adaptarnos.

La importancia de los horarios de los vuelos, ¿porque es importante?

Si analizamos bien los horarios podremos planificar si necesitamos dormir o no en el avión durante el viaje o si por el contrario es mejor esperar a llegar al destino.

Seguimos con el ejemplo de un viaje a EEUU, si el avión sale a las 17h la duración del vuelo son unas 9 horas, con lo cual llegara a destino sobre 2 de la madrugada hora española, 20h en destino.

Lo aconsejable seria , al montarse al avión  cambiar el reloj y ponerlo en hora del destino, intentar no dormir, mantenerse despierto todo el vuelo, leyendo, escuchando música, dando pequeños paseos, podríamos hacer una pequeña siesta, pero corta, para una vez en destino adaptarse y ya dormir con el horario del lugar donde pasaremos los siguientes días.

Otra de las cosas que podemos hacer es unos días antes intentar atrasar la hora en la que nos vamos a dormir, la hora en la que nos levantamos etc. así nos será mas fácil adaptarnos al llegar al destino.

La hidratación y alimentación también es importante, durante el vuelo debemos hidratarnos bien, me recomendación siempre es la de beber aproximadamente entorno 300-400ml de agua por hora durante el vuelo, evitando refrescos y bebidas con alcohol.

Desde días previos evitar en exceso el consumo de bebidas excitantes, reducir el consumo de hidratos durante el día, dando mayor prioridad a las proteínas, dejando los hidratos para las cenas, algo que nos ayudara a dormir mejor,  adaptarnos al horario de manera más eficaz y rápida.

En la experiencia con Carlos y Noel usamos entre otras cosas la HRV (variabilidad cardiaca) para controlar la adaptación al cambio horario, junto a mi compañero Javier Botella, analizamos todos estos datos y otros para comprobar  que estas recomendaciones son efectivas.

Las adaptaciones al cambio horario fueron bastante buenas y rápidas, como así demostraron las sensaciones y  sus resultados, algo que también nos sirve como experiencia para los deportistas con los que trabajamos tanto profesionales como amateur que viajan para realizar diferentes retos personales, asi como los  que esperamos estén en los JJOO de Rio 2016.

Una interesante revision:

1.            Forbes-Robertson S, Dudley E, Vadgama P, Cook C, Drawer S, Kilduff L. Circadian disruption and remedial interventions: Effects and interventions for jet lag for athletic peak performance. Sport. Med. 2012;42:185-208. doi:10.2165/11596850-000000000-00000.

El secreto del exito esta en hacer lo sencillo de manera extraordinaria y lo extraordinario de manera sencilla.

Juan Fco Andreu.