Rendimiento femenino 2ª parte.

Como comente en la anterior entrada sobre entrenamiento femenino en esta voy hablar del ciclo menstrual, como influye en el rendimiento y en la planificacion del entrenamiento.

El ciclo sexual femenino (o ciclo menstrual) es el proceso mediante el cual se desarrollan los ovulos ( ovocitos ) y en el que se producen una serie de cambios para favorecer un posible embarazo. El inicio del ciclo se define como el primer dia de la menstruacion, su duracion media suele ser de unos 28 dias aunque puede ser mas largo o mas corto.

El ciclo menstrual de la mujer produce cambios hormonales periodicos que por sus caracteristicas influyen en el rendimiento, por lo que, debemos tenerlos en cuenta a la hora de planificar el entrenamiento.

Dichos cambios hormonales afectan tanto al entrenamiento como a la utilizacion, oxidacion de los diferentes macronutrientes (hidratos, proteina, grasa) y micronutrientes. Con lo cual tambien podemos ajustar la alimentacion y suplementacion.

El inicio del ciclo menstrual lo marca el primer dia de la menstruacion, o regla, dicho ciclo tiene una duracion media de 28 dias, aunque en algunos casos varia entre 20 y 32 dias, en el se producen diferentes fases que tienen que ver con diversos cambios hormonales y deben de tenerse en cuenta a la hora de la planificacion.

Ciclo menstrual y sus variables.

Lo podriamos dividir en 5 fases, o al menos yo lo hago asi dentro de la planificacion del entreno con las chicas que entreno.

La primera seria la fase de menstruacion,  que tiene una duracion aproximada de 5 dias, desde el dia 1 hasta el dia 5 del ciclo menstrual, en esta fase segun un estudio realizado por Ana Casares, la acumulacion de lactato se produce antes y es mayor, las reservas de glucogeno disminuyen, la capacidad de recuperacion disminuye cuando hablamos de una recuperacion inmediata ( 3 minutos) se mantiene cuando hablamos de una recuperacion a largo plazo (10 minutos o mas).

En esta fase es en la que mas lesiones se producen junto a la fase premenstrual, existen diversos estudios que hablan de ella, seria la fase junto a la premenstrual en la que la intensidad del entrenamiento deberia ser menor, limitando el trabajo anaerobico o umbral.

Durante esta fase se produce una perdida de aproximadamente 20mg de hierro, tambien los estudios demuestra que cualquier perdida de sangre, ya sea por herida o por la menstruacion produce una perdida de hemoglobina, algo que tenemos que tener en cuenta segun las caracteristas de nuestra deportista.

La segunda fase seria la fase postmenstrual (fase folicular) tendria una duracion desde el dia 6 al dia 13, siempre aproximado y dentro de un ciclo de 28 dias, en esta fase se producen una elevacion de los estrogenos progresiva, este cambio hormonal produce una mejora en el rendimiento, segun varios estudios, mayor capacidad de trabajo, mejoras en vo2 maximo con respecto a la fase premenstrual y menstrual, es una fase en al que deberiamos introducir mayor carga de trabajo.

Este aumento de estrogenos, o mayor nivel de estrogeno, hace que para una misma carga excentrica el daño muscular sea menor, con lo cual seria un buen momento para aumentar la carga de trabajo de fuerza en el gimnasio.

Ademas promueve un mayor mantenimiento de los niveles de ATP, así como del aprovechamiento y almacenamiento de glucógeno.

Fases del ciclo segun duracion 24 o 30 Dias

La tercera fase sera la fase ovulatoria, donde se produce la ovulacion por el aumento de la hormona luteinizante (LH), en esta fase cuya duracion va desde el dia 13 al 15, dos dias aproximadamente, se produce un aumento de la temperatura de entorno a 0,6º o mas, echo que he usado con varias de mis deportistas para controlar el ciclo menstrual  y asi introducir un descanso activo durante estos días.

Se produce una disminucion en los estrogenos y comienza aumentar, desde esa subida de la  temperatura, de manera progresiva la produccion de progesterona, este aumento afectara al rendimiento en la ultima fase del ciclo menstrual.

La cuarta fase seria la fase post ovulatoria, que duraria desde el dia 16 al dia 26 aproximadamente, unos 9-10 dias, donde podriamos volver a introducir una mayor carga de entreno aunque progresivamente el aumento de progesterona deberiamos tenerlo en cuenta en la planificacion del entreno para ajustar la carga, volumen y tipo de entreno.

Entre otras cosas hay un aumento de la oxidación de aminoácidos, así como un mayor gasto energético y un mayor aprovechamiento de las grasas circulantes, con lo cual podría ser un buen momento para aumentar el trabajo de resistencia aerobica.

Aun ritmo de entorno 65% del vo2maximo se produce una utilizacion de un 20% mas de grasas con respecto a otras fases del ciclo, por lo que seria interesante aumentar la carga de trabajo a esos ritmos si necesitamos que nuestra deportista baje su porcentaje de grasa, pero tambien para mejorar la utilizacion de estas.

La ultima fase seria la fase premenstrual, esta fase duraria unos dos o tres dias es una fase complicada en la que se producen el llamado sindrome premenstrual que trae consigo en muchas mujeres diferentes molestias, mayor retencion de liquidos, menor rendimiento y aumento del metabolismo basal, frecuencia cardiaca ect.

Cambios temperatura ciclo menstrual

En este fase se produce segun varios estudios una disminucion en la fuerza, asi como de velocidad, aumento de la movilidad articular y distensibilidad ligamentosa, quizas por esto en esta fase y la menstrual se producen el mayor numero de lesiones.

El sindrome premenstrual si afecta negativamente al rendimiento, en los ultimos meses hemos probado suplementacion con algunas vitaminas y minerales que segun varios estudios ayudaban a disminuir las molestias de dicho sindrome premenstrual y los resultados han sido muy satisfactorios con las deportistas que lo he probado.

La suplementacion y la alimentacion tambien se pueden ajustar al ciclo menstrual, como he comentado, oxidación y almacenamiento de glucosa, sintesis de proteinas, utilizacion de grasas, retencion de liquidos ect. se ve alterada durante el ciclo menstrual algo que tambien se tiene que tener en cuenta a la hora de planificar la dieta y recuperacion post entreno.


Me podria pasar mas tiempo escribiendo sobre las cosas que he aprendido del entrenamiento femenino, ciclo menstrual, planificacion ect..., pero tampoco es mi objetivo y funcion, solo queria informar a las chicas, a que conocieran diferentes cosas que deberian de tener en cuenta en su planificacion del entreno, ademas de comentar las cosas que hago con mis deportistas para sacar el maximo rendimiento de su esfuerzo y dedicacion.

La ultima cosa que os dire es que en cualquier fase del ciclo menstrual se han ganado campeonatos del mundo o medallas olimpicas, sean conseguido records ect. que conforme mejora el rendimiento las fases del ciclo menstrual os afectaran menos, pero es muy importante tener en cuenta todo lo mencionado en esta y la otra entrada para que mejoreis vuestro rendimiento, prevenir lesiones y disfrutar de una gran experiencia en vuestra practica deportiva, ya sea desde el ocio o alto rendimiento.

Para despedir estas entradas, volvere a repetir lo que ya dije en la anterior, cualquier deportista que no ajuste su entreno a su ciclo menstrual, esta corriendo un importante riesgo y perdiendo rendimiento.

Referencias bibliograficas.

Oosthuyse, T. and Bosch, A.; The Effect of the Menstrual Cycle on Exercise Metabolism. Implications for Exercise Performance in Eumenorrhoeic Woman. Sports Medicine; 40 (3): 207-227 (2010)

Fischetto, G. and Sax, A.; The Menstrual Cycle and Sport Performance. IAAF; 28:3/4; 57-69 (2013).

CAMPBELL, S.E. & FEBBRAIO, M.A. (2001). Effect of ovarian hormones on mitochondrial enzyme activity in fat oxidation pathway of skeletal muscle. Am J Physiol, 281, E803-808. 

REDMAN, L.R. & LOUCKS, A.B. (2005). Menstrual dis- orders in athletes. Sports Med, 35, 746-755.

AMERICAN COLLEGE OF SPORTS MEDICINE. (2007). The female athlete triad. Position stand. Med Sci Sports Ex- erc, 39, 1867-1882.