La Zona 2

La zona 2, lo que para mi comúnmente a sido la zona de rodar, ahora esta de moda, últimamente se habla mucho de ella desde que algunos deportistas de alto nivel publicaran información sobre como entrenan. durante la semana pasada se publico un articulo donde un grupo de experimentados entrenadores aportaban sus conocimientos sobre esta zona 2.




Resumen del artículo: "¿Qué es el entrenamiento en Zona 2?"

El entrenamiento en Zona 2 se ha vuelto un tema de moda en el mundo del deporte de resistencia, según los autores del articulo su definición exacta sigue siendo debatida, cosa que creo que no es exactamente así. Este artículo reúne la opinión de un panel de 14 expertos en entrenamiento deportivo para establecer una definición clara, métodos de aplicación y las adaptaciones fisiológicas esperadas.  

Definición de Zona 2

Los expertos coinciden en que la Zona 2 corresponde a una intensidad justo por debajo del primer umbral de lactato o ventilatorio (LT1/VT1). Se caracteriza por:  

- Frecuencia cardíaca: 70-80% de la máxima o 80-90% de la de LT1.  

- Lactato en sangre: ~1-2 mmol/L.  

- Esfuerzo percibido (RPE): Bajo (~10 en la escala de Borg).  

- Potencia: 70-80% de la potencia crítica.  

Métodos de entrenamiento en Zona 2  

En el articulo se sugiere varios entrenamientos principales para entrenar en esta zona:  

1. Método continuo: Sesiones largas (>2h) a intensidad constante, priorizando el control de la FC y la percepción del esfuerzo.  

2. Método variable: Alternar segmentos en Zona 2 con tramos en Zona 1 para reducir la monotonía.  

3. Intervalos: Usar la Zona 2 en los descansos entre intervalos de alta intensidad.  


Adaptaciones esperadas 

El entrenamiento en Zona 2 promueve mejoras tanto centrales como periféricas, incluyendo:  

✅ Mayor capilarización muscular  

✅ Aumento de enzimas mitocondriales en fibras tipo I  

✅ Mejor eficiencia metabólica 

✅ Incremento de la potencia antes de LT1 

✅ Mayor resistencia a la fatiga y adaptación psicológica


Conclusiones  

Este artículo aporta una visión  sobre la Zona 2, destacando su importancia en la planificación del entrenamiento de resistencia. Aunque creo que es algo ya muchos entrenadores sabíamos o deberíamos saber sobre la zona 2.

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